توسط : تغذیه ورزشی به معنای مصرف مواد غذایی مناسب و بهینه برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت، انرژی و بهبود بازیابی پس از تمرینات است. این نوع تغذیه با هدف تأمین تغذیه مناسب برای تقویت عضلات، بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری، حفظ وزن مناسب، پیشگیری از مصدومیت‌های ورزشی و افزایش عملکرد در فعالیت‌های ورزشی انجام می‌شود. در ادامه با سهدا همراه باشید. در تغذیه ورزشی، نیازهای مغذی بیشتری به دلیل فعالیت‌های ورزشی افزایش می‌یابد. برخی اصول تغذیه ورزشی عبارتند از:
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های ورزشی هستند. مصرف کربوهیدرات قبل، حین و پس از تمرینات به تأمین انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کند.
- پروتئین‌ها برای بازسازی و رشد عضلات ضروری هستند. مصرف پروتئین‌های کافی به عملکرد ورزشی و بازیابی کمک می‌کند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی عمومی و بهبود عملکرد بدن مهم هستند. به ویژه ویتامین‌هایی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن برای استخوان‌ها و عضلات اهمیت دارند.
- مصرف چربی‌های سالم (مثل چربی‌های نشاسته‌ای و چربی‌های نیمه‌تراشه‌ای) در حد معقول می‌تواند به تأمین انرژی برای فعالیت‌های ورزشی و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.
- مصرف غذاها و مواد مغذی قبل، حین و پس از تمرینات و ورزش‌ها نقش مهمی در بهینه‌سازی عملکرد و بازیابی دارد.
- تغذیه ورزشی باید بر اساس نوع فعالیت‌های ورزشی، هدف‌های شخصی و وضعیت سلامت شما تنظیم شود.
- بهتر است برای برنامه تغذیه ورزشی مناسب به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بر اساس نیازهای شما یک برنامه مناسب تنظیم شود.
تاثیر تغذیه ورزشی در عملکرد بدن
تغذیه ورزشی مناسب برای عملکرد بهتر بدن و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مهم است. تغذیه درست و مناسب می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی بر روی سطح انرژی، قدرت، استقامت، بازیابی پس از تمرین و حتی جلوگیری از مصدومیت‌ها داشته باشد. در زیر تاثیرات تغذیه ورزشی مناسب بر عملکرد بدن را برخلاف دسته‌بندی‌های مختلف می‌آوریم:
انرژی و استقامت
تغذیه مناسب در تأمین انرژی و افزایش استقامت بسیار مهم است. غذاها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند و مواد مغذی در آنها به عملکرد بهتر عضلات، سیستم قلبی-عروقی، و ترشح هورمون‌ها کمک می‌کنند. در زیر تأثیر تغذیه بر انرژی و استقامت را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند. بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که در عضلات و اندام‌های دیگر به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های کافی به عملکرد بهتر در فعالیت‌های ورزشی، کاهش خستگی و افزایش استقامت کمک می‌کند.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌ها به تعمیر و بازسازی عضلات پس از تمرین ورزشی کمک می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین در تغذیه، به بهبود عملکرد عضلات و افزایش استقامت منجر می‌شود.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی، تنظیم ترشح هورمون‌ها، و حفظ سلامت عضلات و قلب تأثیر دارند. به ویژه ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، و آهن مهم هستند.
- هیدراتاسیون: آب بازیابی سریع از دست دادن مایعات در طول ورزش را تسریع می‌کند. هیدراته نگه داشتن بدن بهبود قابل توجهی در عملکرد و استقامت دارد. همچنین کمک به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن دارد که برای عملکرد عضلات ضروری است.
- چربی‌ها: چربی‌ها نیز به عنوان منبع انرژی برای فعالیت‌های طولانی‌تر و استقامتی عمل می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های نشاسته‌ای و روغن‌های گیاهی به حفظ سطح انرژی در بدن کمک می‌کند.
- فیبر: مصرف غذاهای حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل به تأمین انرژی پایدارتر و کاهش نوسانات قند خون کمک می‌کند.
- مواد افزودنی و غذاهای پر فراوری: غذاهای پر فراوری و حاوی مواد افزودنی ممکن است باعث افت انرژی و استقامت شوند و بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی داشته باشند.
مکمل‌های غذایی
تغذیه ورزشی می‌تواند به تقویت عملکرد و بازسازی بدن کمک کند، اما در مورد مصرف مکمل‌های غذایی، باید با احتیاط عمل کرد. مکمل‌های غذایی معمولاً مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی یا ترکیبات دیگری هستند که به صورت جداگانه یا به‌عنوان تکمیل تغذیه مصرف می‌شوند. در زیر تأثیر تغذیه ورزشی در مکمل‌های غذایی را مرور می‌کنیم:
- پروتئین‌های مکمل: مکمل‌های پروتئینی ممکن است برای کمک به ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین ورزشی مناسب باشند، به ویژه در مواقعی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتر است. پروتئین‌های مکمل می‌توانند به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف افزوده شوند تا به تغذیه ورزشی کمک کنند.
- کربوهیدرات‌های مکمل: مصرف کربوهیدرات‌های مکمل ممکن است در مواقعی که نیاز به افزایش ترکیبات انرژی‌زا برای تمرینات طولانی‌تر است، مفید باشد. این مکمل‌ها معمولاً شامل گلوکز، مالتودکسترین و دیگر شکرهای ساده هستند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی مکمل: مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مکمل ممکن است در مواردی که نیاز به تقویت خاصی در سیستم ایمنی یا ترشح هورمون‌ها دارید، مفید باشد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است به جای بهبود، به سلامتی ضربه بزند.
- مکمل‌های قبل تمرین: برخی مکمل‌ها طراحی شده‌اند تا قبل از تمرین مصرف شوند و به ترکیب تحریک‌کننده‌ای مانند کافئین، بتائین و آرژنین افزوده شوند. این مکمل‌ها به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تمرکز و تحریک بدن کمک می‌کنند.
- مکمل‌های پس تمرین: مکمل‌هایی نیز برای مصرف پس از تمرین ورزشی طراحی شده‌اند که به ترمیم و بازسازی بافت‌ها کمک می‌کنند. این مکمل‌ها معمولاً شامل پروتئین‌ها، آمینو اسیدها و الکترولیت‌ها هستند.
هیدراتاسیون
مناسب به عنوان جزء مهمی از بازسازی بعد از فعالیت‌های ورزشی محسوب می‌شود. ترکیب تغذیه مناسب و مصرف مایعات به تأمین انرژی، ترمیم عضلات و جلوگیری از ازدیاد خستگی کمک می‌کند. در زیر تأثیر تغذیه ورزشی در هیدراتاسیون را بیشتر بررسی می‌کنیم:
- مصرف آب: مصرف مقدار کافی آب و مایعات پس از تمرین‌های ورزشی باعث جبران میزان مایعاتی می‌شود که در طول تمرین از دست رفته است. آب بازیابی سریع از دست دادن مایعات در طول ورزش را تسریع می‌کند و از خطرات دچار شدن به اختلالات هیدراتاسیون مانند افت توازن الکترولیتی جلوگیری می‌کند.
- مایعات حاوی الکترولیت‌ها: با ترکیب آب با مایعات حاوی الکترولیت‌ها مانند انواع آب‌نبات‌ها، مایعات ورزشی با الکترولیت یا نوشیدنی‌هایی که مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و مغنزیم را تامین می‌کنند، می‌توانید الکترولیت‌هایی که با تعرق از بدن دست می‌دهید را جبران کنید.
- مایعات حاوی کربوهیدرات و پروتئین: بعضی از مایعات ورزشی حاوی کمی کربوهیدرات و پروتئین نیز هستند که به ترمیم عضلات و بازسازی سریع‌تر بعد از تمرین کمک می‌کنند. این نوع مایعات ممکن است در مواردی که تمرین شما شدید بوده و باعث تخریب عضلات شده است، مفید باشند.
- میوه‌ها و سبزیجات آب‌دار: مصرف میوه‌ها و سبزیجات با بالاترین میزان آب می‌تواند به تأمین مایعات و مواد مغذی از طریق خوردن مواد طبیعی کمک کند.
- زمان مصرف: مصرف مایعات به‌طور مداوم و به میزان کافی در طول روز و به‌ویژه پس از تمرینات ورزشی بسیار مهم است.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌ها و مواد معدنی به عنوان مواد مغذی اساسی در عملکرد صحیح سیستم‌های بیولوژیکی و فیزیولوژیکی بدن دخالت دارند. در زیر تأثیر تغذیه ورزشی در ویتامین‌ها و مواد معدنی را بیشتر مرور می‌کنیم:
- ویتامین: C ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. در ورزش، بدن به تولید بیشتر رادیکال‌های آزاد می‌پردازد، بنابراین مصرف ویتامین C مناسب می‌تواند به حفظ سلامت و بازسازی بافت‌ها کمک کند.
- ویتامین: D ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر از روده و حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. ورزش‌های وزنی و مقاومتی می‌توانند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کنند، بنابراین ویتامین D در ترمیم و تقویت استخوان‌ها مهم است.
- ویتامین: A ویتامین A برای حفظ سلامت پوست، غشای مخاطی و دید لازم است. با توجه به اینکه در ورزش ممکن است پوست تعرق کرده و نیاز به ترمیم داشته باشد، ویتامین A نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند.
- ویتامین: E ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که به حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. همچنین، این ویتامین ممکن است به حفظ سلامت عضلات و بافت‌های بدن در طول تمرینات کمک کند.
- ویتامین‌های گروه: B اعضای گروه B ویتامین‌ها شامل B1، B2، B3، B6، B12 و فولیک اسید هستند که در ترکیب مواد مغذی به انتقال انرژی از غذا به سلول‌ها و عملکرد سیستم‌های عصبی و عضلات کمک می‌کنند.
- مواد معدنی: مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن، منیزیم، پتاسیم و زینک نقش مهمی در عملکرد عضلات، استخوان‌ها، ترمیم بافت‌ها و تنظیم ترشح هورمون‌ها دارند. ورزش‌های وزنی به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند، بنابراین کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
- آهن: آهن به حمل اکسیژن در خون و تأمین انرژی به سلول‌ها کمک می‌کند. ورزش‌های استقامتی ممکن است موجب افزایش نیاز به آهن در بدن شود
تغذیه ورزشی قبل از تمرین
قبل از ورزش، مصرف غذاهایی که به شما انرژی لازم برای تمرینات می‌دهند و باعث حفظ آرامش معده و عملکرد بهتر در طول فعالیت ورزشی می‌شوند، مهم است. در زیر چند نکته برای انتخاب میان‌وعده‌ای قبل از ورزش آمده است:
- غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و پیچیده می‌توانند منبع انرژی سریع برای ورزش شما باشند. نمونه‌هایی از غذاهای کربوهیدراتی عبارتند از نان، غلات، میوه‌ها و تخمیری‌ها مانند دوغ و ماست.
- پروتئین: مصرف کمی پروتئین قبل از ورزش می‌تواند به بازسازی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. می‌توانید مقداری پروتئین از منابع مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا، یا محصولات لبنی بخورید.
- مصرف غذاهای حاوی فیبر قبل از ورزش به شما کمک می‌کند که انرژی به طور پایدارتری تامین شود. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و غلات کامل می‌شوند.
- مصرف مقدار کمی چربی سالم مانند آجیل‌ها، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب قبل از ورزش می‌تواند به تأمین انرژی و حفظ سلامت قلب کمک کند.
- قبل از شروع ورزش، از مصرف مقدار کافی آب و مایعات اطمینان حاصل کنید تا از هیدراتاسیون مناسب برخوردار شوید.
- بهتر است میان‌وعده را حداقل 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید تا به معده زمان کافی برای هضم غذا دهید.
برخی مواد غذایی ممکن است برای افراد خاص، مخصوصاً افراد با وضعیت‌های خاصی مثل دیابت یا مشکلات گوارشی، مناسب نباشند. برای تعیین یک برنامه تغذیه مناسب قبل از ورزش، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
مواد غذایی مضر هنگام ورزش کردن
هنگامی که ورزش می‌کنید، برخی مواد غذایی ممکن است تأثیر منفی بر روی عملکرد و بازیابی شما داشته باشند. به طور کلی، موارد زیر از مواد غذایی که بهتر است از مصرف آنها در زمان ورزش پرهیز کنید، معرفی می‌شوند:
- موادی مانند لیمو، نارنگی، سیب‌زمینی خام، لبنیات سنگین، لبو و سویا می‌توانند به دلیل تاثیرات خود در معده و گاززدایی مشکلاتی ایجاد کنند.
- مصرف غذاهای بلند شدن از معده و پر از چربی می‌تواند باعث ایجاد عارضه‌های معدی و کاهش تمرکز انرژی شما در طول تمرینات ورزشی شود.
- این دسته شامل غذاهای پرپروتئین مانند گوشت قرمز چرب، ماهی‌های چرب و پنیر پرچرب می‌شود. این غذاها ممکن است باعث احساس سنگینی و کاهش ترکیبات انرژی‌زا در بدن شوند.
- مصرف مواد قندی ساده مانند نان سفید، شکلات، شیرینی‌ها و نوشابه‌های غنی از شکر، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود که ممکن است باعث افت تنوع انرژی و انرژی زودگذر باشد.
- غذاهای آماده و فراوری شده ممکن است حاوی مواد افزودنی مضر برای سلامتی باشند و تاثیرات منفی بر روی عملکرد و بازیابی داشته باشند.
- مصرف الکل قبل یا بعد از ورزش می‌تواند باعث دچار شدن به خشکی بیش از حد و افت ترکیبات الکترولیتی شود که برای عملکرد عضلات ضروری است.
