رژیم فستینگ چیست؟| سهدا

رژیم فستینگ (Fasting) یک الگوی تغذیه است که در آن شخص برای مدت زمانی محدود، عادت غذایی خود را تغییر می‌دهد و در این مدت مصرف غذا را به صورت کامل یا جزئی متوقف می‌کند. این رژیم در تعداد زیادی از فرهنگ‌ها و دین‌ها به عنوان یک عمل مذهبی یا روزه‌گرفتن شناخته شده و در سال‌های اخیر به عنوان یک روش تغذیه و کاهش وزن نیز مورد توجه قرار گرفته است.

رژیم فستینگ به عنوان یک روش برای کاهش وزن، بهبود سلامت عمومی، کاهش التهاب‌ها، بهبود کنترل قند خون، و سایر مزایا مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، زیرا این روش‌ها ممکن است برای هر فرد به صورت متفاوت تاثیر داشته باشند و نیازمند نظر کارشناسان است. همچنین، افرادی که مشکلات پزشکی دارند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند تا از ایمنی و اثرات جانبی ممکن مطلع شوند. با سهدا در این مقاله همراه باشید.

انواع رژیم فستینگ

یک روز درمیان

رژیم فستینگ یک روز درمیان (Alternate-Day Fasting) یک نوع رژیم فستینگ است که در آن شما به تنوع یک روز از هفته (یا به تعبیر دقیق‌تر، یک روز می‌فتید) مصرف کالری را محدود می‌کنید و در روز‌های دیگر مصرف کالری خود را به تنوع می‌برید. این روش این نام را به خاطر دوره‌های تغییر در مصرف کالری برای روز‌های فستینگ و روز‌های مصرف غذا در دوره‌های چرخه‌ای اختصاص می‌دهد.

عمدتا، در رژیم فستینگ یک روز درمیان:

• روز‌های فستینگ: در این روز‌ها، شما مصرف کالری را به حداقل می‌رسانید. اغلب در این روز‌ها معمولاً تعداد محدودی کالری مصرف می‌شود (معمولاً در محدوده 500 تا 600 کالری). این می‌تواند باعث ایجاد کالری کمتر در مقایسه با نیاز کالری روزانه شما شود.
• روز‌های مصرف غذا: در روز‌های دیگر از هفته، شما می‌توانید غذاهای خود را به تنوع مصرف کنید و به تنوع کالری بپردازید، بدون محدودیت کالری.
• این روش از انواع مختلفی از رژیم فستینگ متفاوت است، به عنوان مثال “5:2 Fasting” که در آن دو روز از هفته مصرف کالری کاهش می‌یابد، اما در رژیم فستینگ یک روز درمیان، فقط یک روز از هفته به صورت کامل فستینگ می‌شود.

رژیم غذایی 5:2

رژیم غذایی 5:2، یکی از انواع رژیم‌های فستینگ است که در آن شما در طول هفته به تنوع پنج روز از هفته غذا مصرف عادی خود را دارید و در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را به حداقل می‌رسانید. این دو روز محدود کالری به عنوان روزه‌گرفتن شناخته می‌شود. میزان کالری مصرفی در این روزها معمولاً به میزان بسیار پایین‌تر از نیاز کالری روزانه شما کاهش می‌یابد، معمولاً به مقداری کمتر از 500 تا 600 کالری.

در معنای دقیق رژیم 5:2

پنج روز از هفته: در این روزها، شما می‌توانید غذاهای معمول خود را بخورید و به تنوع مصرف کالری ادامه دهید.

دو روز دیگر: در این دو روز، شما محدودیت‌های زمانی و کالری دارید. معمولاً در هر یک از این دو روز تعداد کالری مصرفی به میزان بسیار پایین تر از نیاز کالری روزانه شما کاهش می‌یابد.

این روش ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به عنوان یک راه برای کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شناخته شود. از دیگر فواید احتمالی این روش می‌توان به بهبود عوامل ریسک برای بیماری‌های قلبی اشاره کرد.

مانند سایر رژیم‌های فستینگ، مهم است که قبل از شروع این رژیم یا هر رژیم تغذیه دیگری، با کارشناس تغذیه یا پزشک مشورت کنید، زیرا نیازهای تغذیه‌ای شما و تاثیرات آن بر روی سلامتی ممکن است بستگی به ویژگی‌های شما داشته باشد.

غذا خوردن با زمان محدود

رژیم‌های فستینگ با زمان محدود، به عنوان رژیم‌های مبتنی بر زمان هستند که مصرف غذا در مدت‌زمان خاصی محدود می‌شود. این روش‌ها عمدتاً بر اساس الگوهای زمانی مصرف غذا و فاصله‌گذاری از غذا تمرکز دارند. در ادامه، چند نمونه از انواع رژیم‌های فستینگ با زمان محدود ذکر شده است:

16/8 : در این روش، شما روزانه 16 ساعت از آن به فاصله از غذا (صبحانه را اغلب از دست می‌دهید) و می‌توانید غذا را تا 8 ساعت بقیه روز مصرف کنید.

14/10 : این روش شبیه به فستینگ 16/8 است، اما شما 14 ساعت فاصله از غذا دارید و می‌توانید غذا را در مدت 10 ساعت مصرف کنید.

12/12 : این الگو از فستینگ به معنای فاصله 12 ساعته از غذا و مصرف غذا در مدت 12 ساعت روزانه است. این الگو معمولاً به عنوان یک روش آسان و مداوم تر برای فستینگ مطرح می‌شود.

20/4 : در این روش، شما فاصله 20 ساعته از غذا دارید و تنها 4 ساعت در روز می‌توانید غذا بخورید.

24 ساعت: در این الگو، شما به مدت 24 ساعت از غذا دوری می‌کنید. معمولاً این به این معناست که به مدت یک روز از هر هفته مصرف غذا را از دست می‌دهید.

رژیم فستینگ چگونه عمل می‌کند

رژیم فستینگ عملکرد خود را از طریق تغییر الگوی مصرف غذا و فاصله‌گذاری از غذا در مدت‌زمان‌های معین اعمال می‌کند. عملکرد این رژیم‌ها بر اساس چند عامل اساسی است:

تغییر نحوه مصرف کالری: در رژیم فستینگ، شما معمولاً در بازه‌های زمانی خاص، مصرف کالری را محدود می‌کنید یا تا حداقل می‌رسانید. این تغییر در نحوه مصرف کالری می‌تواند به کاهش کالری مصرفی شما و در نتیجه کاهش وزن منجر شود.

• رژیم‌های فستینگ می‌توانند تغییرات هورمونی در بدن ایجاد کنند. به عنوان مثال، افزایش هورمون رشد، افزایش احساس اشباع و کاهش هورمون چربی‌زایی از جمله تغییرات هورمونی است که در نتیجه رژیم‌های فستینگ ممکن است رخ دهند.
• در اوقات فستینگ، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به مخزن‌های چربی به عنوان منبع انرژی متوسل می‌شود. این فرآیند به نام کتوزیس معروف است و منجر به سوزاندن چربی‌های بدن می‌شود.
• برخی از رژیم‌های فستینگ می‌توانند به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین منجر شوند. این موارد می‌توانند به بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.
• رژیم‌های فستینگ ممکن است تاثیر مثبتی بر سیستم‌های تنظیمی بدن داشته باشند، از جمله سیستم ایمنی، سیستم عصبی، و سیستم‌های تنظیم دیگر.
• مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های فستینگ ممکن است به کاهش التهاب‌های مزمن مرتبط با بیماری‌ها کمک کنند.

با رژیم فستینگ می‌توان چند کیلو وزن کم کرد؟

مقدار وزنی که می‌توان با رژیم فستینگ کاهش داد، بسیار متغیر است و به عوامل متعددی اعمال می‌شود. این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند:

1. مدت زمان فستینگ: مدت زمانی که شما از مصرف غذا خودداری می‌کنید اهمیت دارد. فستینگ‌های کوتاه‌مدت ممکن است تاثیرات کمتری در کاهش وزن داشته باشند، در حالی که فستینگ‌های بلندمدت می‌توانند به کاهش وزن بیشتری منجر شوند.
2. الگوی مصرف غذا در دوره‌های فستینگ: چگونگی مصرف غذا در طول دوره‌های فستینگ نیز تاثیر دارد. اگر در دوره‌های فستینگ تنها از مایعات بدون کالری استفاده کنید، ممکن است وزن بیشتری کاهش یابد.
3. مصرف کالری: مقدار کالری که در دوره‌های فستینگ مصرف می‌کنید، نیز مهم است. اگر در دوره‌های فستینگ بیش از حد کالری مصرف کنید، ممکن است تاثیر معکوسی روی وزن داشته باشد.
4. میزان فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و سطح تمرین هم تاثیر دارند. ترکیب فستینگ با فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش سرعت کاهش وزن کمک کند.
5. فاکتورهای فردی: ویژگی‌های شخصی مانند سن، جنسیت، و وضعیت سلامت عمومی نیز تاثیر دارند. برخی افراد ممکن است به رژیم فستینگ بهتر واکنش نشان دهند نسبت به دیگران.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ به عنوان یک الگوی تغذیه و فرهنگ غذایی مورد توجه قرار گرفته و به عنوان یک روش ممکن است مزایای مختلفی داشته باشد. در زیر، فواید احتمالی رژیم فستینگ ذکر شده‌اند:

• یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ کاهش وزن است. با محدود کردن زمانی که شما می‌توانید غذا بخورید یا کالری مصرف کنید، شما معمولاً کالری کمتری می‌خورید و این منجر به کاهش وزن می‌شود.
• رژیم فستینگ می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. با تاخیر در مصرف غذا، سطح گلوکز خونی پایدارتر می‌شود و این می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک کند.
• برخی رژیم‌های فستینگ می‌توانند به کاهش التهابات مزمن در بدن کمک کنند. التهاب‌های مزمن ممکن است منجر به ایجاد بیماری‌های مختلف شوند.
• اثرات رژیم فستینگ ممکن است به ترمیم و بازسازی سلول‌های بدن کمک کند. این فرآیند به نام “خردل کمپانی” به تجدید سلول‌ها و تعمیر آسیب‌های سلولی کمک می‌کند.
• رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش عوامل ریسک بیماری‌های قلبی مانند کلسترول خونی بالا، فشار خون بالا، و افزایش وزن کمک کند.
• برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ ممکن است به بهبود سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر کمک کند.
• رژیم فستینگ می‌تواند باعث افزایش هورمون رشد شود که اثرات مثبتی بر رشد و تعمیر سلول‌ها دارد.
• رژیم فستینگ می‌تواند به ترمیم و تعمیر سلول‌های آسیب دیده در برابر آسیب‌های اکسایشی کمک کند.

رژیم فستینگ ایمنی و عوارض جانبی

رژیم فستینگ می‌تواند به عنوان یک الگوی تغذیه ایمن واکنش دهد، اما همچنین ممکن است به عوارض جانبی منجر شود، به ویژه اگر با دقت و به توصیه‌های مربوط به آن پیروی نشود. در ادامه، مزایا و عوارض جانبی احتمالی رژیم فستینگ ذکر شده است:

مزایا

• کاهش وزن: یکی از مزایای اصلی رژیم فستینگ کاهش وزن است. با محدود کردن زمان مصرف غذا و کالری، شما می‌توانید کالری کمتری مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید.
• کنترل قند خون: رژیم فستینگ می‌تواند به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
• کاهش عوامل ریسک بیماری‌های قلبی: این روش می‌تواند به کاهش عوامل ریسک برای بیماری‌های قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک کند.
• ترمیم سلول‌ها: رژیم فستینگ می‌تواند به ترمیم و بازسازی سلول‌ها در بدن کمک کند.
• ترمیم و تعمیر سلول‌های آسیب دیده: رژیم فستینگ ممکن است به ترمیم و تعمیر سلول‌های آسیب دیده در برابر آسیب‌های اکسایشی کمک کند.

عوارض جانبی

• احساس گرسنگی و تنفس بد: در طول دوره‌های فستینگ ممکن است احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید و همچنین احتمال دارد دچار تنفس بد شوید.
• خستگی و ضعف: ممکن است در دوره‌های فستینگ حس خستگی و ضعف را تجربه کنید.
• اختلالات گوارشی: برخی افراد ممکن است در دوره‌های فستینگ به مشکلات گوارشی مانند معدل بی‌نظم یا یبوست برخورد کنند.
• بیماری‌ها و اختلالات نقص عصبی: در برخی از افراد ممکن است رژیم فستینگ به اختلالات نقص عصبی یا بیماری‌های مزمن ایجاد شود.
• کاهش مصرف مواد مغذی: اگر رژیم فستینگ به انتخاب مواد مغذی نادرست منجر شود، ممکن است نیازهای تغذیه‌ای مورد نیاز برای بدن نادرست تأمین شود.
• تأثیرات منفی بر عملکرد ذهنی: برخی از افراد ممکن است در طول دوره‌های فستینگ دچار تأثیرات منفی بر عملکرد ذهنی مانند اختلال در تمرکز و حافظه شوند.