توسط : تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. در واقع عضلات کف لگن، دارای مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها می‌باشد، شما زمانی که می‌خواهید ادرار خود را متوقف کنید این عضلات منقبض شده و مانع جریان ادرار می‌شود. تقویت این عضلات دارای مزایای بسیار زیادی است که از نشت یا بی اختیاری ادرار جلوگیری می‌کند. عوامل مختلفی از جمله افزایش سن، زایمان، بارداریو اضافه وزن موجب تضعیف ماهیچه‌های کف لگن می‌شود. حتی عضلات موجود در لگن موجب ارگاسم بهتر نیز می‌شود. در ادامه سهدا راجب مزایا و نحوه صحیح انجام ورزش کگل به شما توضیح خواهد داد با ما همراه باشید.
مزایای ورزش کگل
ورزش کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک شایانی می‌کند تا هنگام عطسه، سرفه، دفع ادرار نداشته باشید، همچنین از افتادگی رحم و مثانه نیز جلوگیری می‌کند. در مردان نیز این ورزش موجب بازیابی کنترل مثانه بعد از جراحی‌هایی نظیر پروستات و در اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس می‌شود. همچنین مردان با افزایش سن دچار ضعف در عضلات کف لگن و دچار بی‌اختیاری در کنترل ادرار با مدفوع می‌شوند. این ورزش موجب بهبود گشادی مقعد نیز خواهد شد. در ادامه به روش پیدا کردن عضلات کف لگن در مردان و زنان اشاره می‌کنیم:
روش پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان
اگر تا به حال تمرینات کگل را انجام نداده‌اید و می‌خواهید مجموعه عضلات مناسب خودتان را پیدا کنید روش‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه اشاره می‌کنیم:
- انگشت تمیز خود را داخل واژن قرار دهید و عضلات اطراف آن را منقبض کنید.
- با تلاش برای جلوگیری از ادرار محل عضلات کف لگن را پیدا کنید. زیرا ماهیچه‌هایی که برای انجام این عمل استفاده می‌کنید همان عضلات کف لگن شماست.
- اگر همچنان موفق به پیدا کردن این عضلات نشدید. به متخصص زنان مراجعه کنید. متخصص زنان با استفاده از شیئی به نام مخروط را وارد واژن شما می‌کنند و سپس شما با استفاده از عضلات کف لگن آن‌را در جای خود نگه می‌دارید.
روش پیدا کردن عضات کف لگن در مردان
اغلب مردان در شناسایی عضلات کف لگن خود دچار مشکل می‌شوند. در ادامه به روش‌های شناسایی عضلات کف لگن رد مردان اشاره می‌کنیم:
- انگشت خود را وارد راست روده یا همان سوراخر مقعد کرده و سعی کنید اطراف آن‌را منقبض کنید، دقت کنید در این روش نباید شکم، باسن و ران‌هایتان منقبض شود.
- همنگام دفع گاز سعی بر جلوگیری آن کنید تا دقیقا عضلات کف لگن را احساس کنید.
- سعی کنید با منقبض کردن عضلات خود از ادرار کردن جوگیری کنید و این روش را چندین بار تکرار کنید، اما دقت کنید این روش تبدیل به انجام روزانه شما نشود.
انواع تمرینات کگل
تمرینات کگل در واقع همان منقبض و منبسط کردن عضلات کف لگن است. اگر اولین بار این تمرینات را شروع کرده‌اید به هیچ عنوان نگران نباشید. به طور کلی می‌توان اشاره کرد که شما بعد از انجام تمرینات سنگین به هنگام گرم کردن نیز می‌توانید این تمرینات را انجام دهید. تنها باید سعی کنید تا کنترل عضلات کف لگن خود را در دست بگیرید. در قدم اول شما باید عضلات کف لگن خود را که پیدا کرده‌اید سه بار منقبض و سپس شل کنید. برای انجام این تمرینات حالت خاصی نیاز نیست و شما همانطور که نشسته‌اید می‌توانید انجام دهید و سعی کنید تا 10 بار در سه نوبت این عمل را تکرار کنید.
تمرین اول
بعد از آشنا شدن با روش منقبض و شل کردن شما می‌توانید به پشت دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید و پشت پای خود را کمی بالاتر بیاورید و سپس بر روی زمین برگردید. پای چپ و پای راست را به ترتیب بالا بیاروید و این تمرین را پنج مرتبه تکرار کنید.
تمرین دوم
به پهلوی چپ دراز کشیده و زانوی چپ را کمی خم کنید، حالا پای راست را بالا و پایین ببرید و هر بار که این عمل را انجام می‌دهید عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. همین تمرین را در حالی که به پهلوی راست دراز کشیده‌اید ادامه دهید. تمرین را 10 بار در 5 نوبت تکرار کنید. دقت کنید در صورتی به نتیجه دلخواه می‌رسید که این تمرینات را به صورت منظم تکرار کنید.
تمرین سوم
روی شکم دراز کشیده و کف دست‌ها را کنار شانه‌ها قرار دهید. سپس بخش فوقانی را بلند کرده و به بالا نگاه کنید. وقتی تا جایی که می‌توانید از زمین بلند شدید ران‌ها، باسن، و انگشتان پاهارا به یکدیگر فشار دهید، سپس عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و به حالت اولیه برگردید.
نمرین چهارم
بر روی شکم دراز کشیده، کف دست‌ها را کنار شانه‌های قرار دهید و در حالتی که بدن صاف و مستقیم است، شانه‌هایتان را بالاببرید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. در این حالت 15 تا 20 ثانیه بمانید و مجدد ادامه دهید.
نکات مهم جهت انجام درست ورزش کگل
- قبل از انجام این ورزش مثانه خود را به طور کامل خالی کنید. زیرا در صورت پر بودن مثانه ادرار به کلیه برخواهد گشت و موجب عفونت می‌شود.
- به عضلات باسن فشار زیادی وارد نکنید زیرا این کار موجب تشدید بیماری می‌شود. بنابراین تمرینات را سه بار در روز بیشتر انجام ندهید و به تدریج در طی هفته‌های بعد آن‌را افزایش دهید.
- حتما در هنگام انجام ورزش نفس عمیق بکشید تا انجام حرکات آسان‌تر شود.
- شما می‌توانید تمرینات کگل را در حالت ایستاده و زمانی که مشغو به کار هستید نیز انجام دهید.
- بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده و از حرکات کششی استفاده کنید، تا از درد احتمالی عضلات جلوگیری شود.
- اگر هنگام تمرینات کگل در ناحیه شکم یا کمر احساس ناراحتی با درد داشتید، نشان دهنده این است که به درستی انجام نمی‌دهید و به خودتان فشار وارد نکنید زیرا آسیب می‌بینید.
دقت کنید که نتیجه را نمی‌توانید فورا مشاهده کنید و نتایج انجام تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است.
سوالات متدوال
چرا باید ورزش کگل را انجام دهیم؟
از آنجایی عوامل بسیار زیادی در تضعیف عضلات لگن موثرند. ورزش کگل می‌تواند موجب تقویت این عضلات شود بدون اینکه کسی متوجه شود و زمان خاصی داشته باشد. عوامل موثر در تضعیف عضلات لگن:
- حاملگی و زایمان
- جراحی
- پیری و افزایش سن
- یبوست
- سرفه‌های مزمن
- اضافه وزن
چه زمانی متوجه شویم ورزش کگل مناسب است؟
- اگر زمان عطسه، خندیدن یا سررفه دچار نشت ادار شدید
- اگر دچار نشت مدفوع هستید
- هنگام بارداری نیز موجب می‌شود تا عضلات کشیده شده کف لگن، حین زایمان به حداقل رسد
