توسط : بیخوابی یک وضعیت عدم توانایی یا دشواری در خوابیدن یا حفظ خواب است. این ممکن است به معنای کمبود خواب به طور کلی یا دشواری در شروع یا حفظ دورههای مختلف خواب باشد. بیخوابی میتواند به صورت موقتی یا مزمن (دائمی) رخ دهد و میتواند تأثیرات منفی بر روی سلامت جسمی و روحی داشته باشد. علل بیخوابی متنوع است و عوامل مختلفی مانند، اضطراب، اختلالات روانی مانند افسردگی، مصرف مواد مخدر یا مسکنهای قوی، مشکلات فیزیکی مانند درد یا بیماریهای مزمن، محیط نامناسب برای خواب، مصرف زیاد کافئین یا الکل و غیره. درمان بیخوابی بستگی به علت آن دارد. در برخی موارد، تغییرات در روشهای زندگی مثل ایجاد روالهای خواب منظم، ایجاد محیط مناسب برای خواب، تمرینات ورزشی منظم، مدیریت استرس و اضطراب، و کاهش مصرف مواد مخدر یا مسکنهای قوی ممکن است بهبود بیاورد.
اگر بیخوابی به دلیل مشکلات روانی یا فیزیکی جدی باشد، ممکن است نیاز به مشاوره و درمان تخصصی توسط پزشک یا متخصص روانشناس باشد. سهدا در این محتوا به 10 دلیل بیخوابی و رفع آن اشاره میکند تا کمترین استفاده را از داروهای شیمیایی داشته باشید.
انواع بیخوابی
بیخوابی میتواند بسته به علت، مدت زمان و شدت آن به انواع مختلفی تقسیم شود. در زیر به برخی از انواع بیخوابی اشاره میکنم:
- بیخوابی موقت یا گذرا : این نوع بیخوابی معمولاً به دلیل رویدادهای زندگی مانند استرس ناشی از وقوع موقعیتهای خاص، مسافرت، تغییرات زمانی یا محیطی ایجاد میشود. این نوع بیخوابی به طور معمول به مدت کوتاهی ادامه دارد و پس از برطرف شدن عامل محرک، بهبود مییابد.
- بیخوابی مزمن : اگر مشکل خواب به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد، به عنوان بیخوابی مزمن شناخته میشود. این نوع بیخوابی معمولاً نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف میباشد و به صورت دائمی یا تا حدود زیادی پایدار است.
- بیخوابی اولیه : در این نوع بیخوابی، هیچ علت ظاهری مشخص برای وجود مشکل خواب وجود ندارد. افراد ممکن است به طور مداوم با مشکل خواب مواجه شوند، اما عوامل جسمی یا روانی خاصی پشت این مشکل وجود ندارد.
- بیخوابی ثانویه : در این نوع بیخوابی، مشکل خواب ناشی از علل دیگری مانند بیماریهای فیزیکی (مثل دردها، بیماریهای قلبی، تنفسی یا نورولوژیک) یا اختلالات روانی (مثل افسردگی، اضطراب یا اختلالات روانی دیگر) است.
- بیخوابی انتقالی : این نوع بیخوابی معمولاً به مدت چند روز تا یک هفته ادامه دارد و ممکن است به دلیل تغییرات زمانی یا محیطی مانند تغییر منطقه زمانی در سفرها رخ دهد.
- بیخوابی آغازی : در این نوع، مشکل اصلی در شروع خواب است. افراد ممکن است مدت طولانی در تلاش برای خوابیدن باشند اما نتوانند به سرعت به خواب بروند.
- بیخوابی حفظی : افراد با این نوع مشکل خواب ممکن است به خواب برسند، اما نتوانند خواب خود را حفظ کنند و به طور مداوم در طول شب بیدار شوند.
علت بیخوابی
بیخوابی میتواند از عوامل مختلف ناشی شود. در زیر به 10 علت بیخوابی اشاره میکنیم:
- استرس و اضطراب: استرس روزمره و اضطراب میتوانند باعث اختلال در فرآیند خوابیدن و حفظ خواب شوند.
- افسردگی: افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دچار مشکلات خواب شوند. افسردگی میتواند باعث کاهش اراده برای خوابیدن یا بیداری زودرس صبحگاهی شود.
- اختلالات روانی: اختلالات روانی مانند اختلالات اضطرابی، اختلال استرس پس از ضربه، اختلال افتراقی و… ممکن است باعث بیخوابی شوند.
- مصرف مواد مخدر یا الکل: مصرف مواد مخدر مانند کافئین، نیکوتین و الکل میتواند تأثیر منفی بر روی کیفیت خواب داشته باشد.
- شیفتهای کاری نامناسب: کار در شیفتهای نامناسب مانند شبها میتواند به فرآیند طبیعی خواب و بیداری آسیب برساند.
- مشکلات فیزیکی: دردها، بیماریهای مزمن، دستگاه تنفسی ضعیف و دیگر مشکلات فیزیکی ممکن است باعث ایجاد بیخوابی شوند.
- محیط خواب نامناسب: محیط خواب نامناسب مانند نور یا صداهای مزاحم میتوانند خواب را مختل کنند.
- استفاده نادرست از تکنولوژی: استفاده افراز از تلفنهمراه، تبلت یا کامپیوتر در ساعات نزدیک به خواب میتواند باعث اختلال در طبیعت فیزیولوژیکی خواب شود.
- سبک زندگی نامناسب: نداشتن روالهای منظم خواب، مصرف بیش از حد قهوه یا کافئین، ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب و… ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
- تغییرات زمانی یا محیطی: سفر به مناطق با تفاوت زمانی بزرگ، تغییرات محیطی یا مسائل مرتبط با تغییرات فصلی ممکن است باعث ایجاد بیخوابی شوند.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
برای داشتن یک خواب بهتر و کیفیت بالاتر، میتوانید به تغییرات در روالها و عادات خود اطلاعات نیاز دارید. در زیر چند نکته برای بهبود کیفیت خواب آورده شده است:
- رعایت روالهای خواب منظم: تلاش کنید هر روز در ساعتهای مشخص به خواب رفتن و بیدار شدن. این عمل باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی خود میشود و به خواب راحتتری دست خواهید یافت.
- ایجاد محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و آرامش بخش است. استفاده از پردهها، ماسک چشم و سایر وسایل ممکن است به ایجاد محیط مناسب کمک کند.
- استفاده از تختخواب مناسب: یک تختخواب مرتب و راحت با مناسبترین میزان حمایت برای بدن شما میتواند کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
- ممنوعیت تکنولوژی قبل از خواب: اجتناب از تلفنهمراه، تبلت و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب به کیفیت خواب کمک میکند. نور آبی این دستگاهها میتواند تولید ملاتونین، هورمون خواب، را کاهش دهد.
- مدیریت استرس: تمرینهای تنفسی، مدیتیشن یا یوگا میتوانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند و در نتیجه بهبود خواب را ایجاد کنند.
- مصرف کافئین و الکل محدود: اگر ممکن است، مصرف کافئین و الکل را حداقل چند ساعت قبل از خواب محدود کنید.
- ورزش منظم: فعالیتهای ورزشی منظم به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. اما توجه داشته باشید که ورزشهای سنگین در ساعات نزدیک به خواب ممکن است تأثیر معکوس داشته باشند.
- جلوگیری از خوردن سنگین قبل از خواب: سعی کنید مهمانی خوراکهای سنگین و چرب قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا این میتواند موجب ایجاد مشکلات گوارشی و اختلال در خواب شود.
- خوردن خوراکیهای مناسب قبل از خواب: مصرف خوراکیهایی مانند شیر گرم، افتتاحیهها، میوهها یا پروتئینها میتواند خواب را بهبود دهد.
- کنترل زمانی استفاده از آب: تلاش کنید زمان آخرین مصرف آب قبل از خواب را کنترل کنید تا از بیدار شدن در شب به دلیل تشنگی جلوگیری کنید.
