توسط : اغلب مردم فکر می‌کنند که ورزش در دوران بارداری موجب به خطر افتادن جنین می‌شود و مادر در این دوران باید کمترین فعالیت بدنی را داشته باشد، که در واقع اینطور نیست. ورزش در دوران بارداری با مشورت یک پزشک متخصص می‌تواند برای جنین و مادر بسیار مفید باشد و موجب می‌شود تا مادر زایمان بهتری داشته باشد. ورزش در بارداری به کاهش استرس و افزایش انرژی کمک شایانی می‌کند و مشکلاتی از قبیل یبوست و بی‌خوابی را بهبود می‌بخشد. همچنین ورزش در این دوران بیماری‌هایی مانند فشار خون و دیابت را به شدت کاهش می‌دهد. در ادامه بیشتر به این موارد می‌پردازیم بنابراین با سهدا همراه باشید.
آیا ورزش در دوران بارداری برای مادر و جنین خطرناک است؟
در واقع باید اشاره کنیم که اینطور نیست. ورزش در این دوران بسیار مفید است، مگر در شرایط خاص که توسط پزشک باید بررسی شود. زیرا برخی از بانوان دوران بارداری خود را با ریسک بالا تجربه می‌کنند یا حتی ممکن چند بارداری بیشتر از یک جنین باشد که نیازمند محدودیت در فعالیت فیزیکی است. وقتی بارداری رخ می‌دهد، بدن تغییرات زیادی می‌کند که موجب می‌شود توانایی شما برای انجام برخی از ورزش‌ها تغیر کند. در کل هنگام ورزش در این دوران اگر احساس سرگیجه، درد، تنگی نفس و یا هر نوع علائم ناراحتی را حس کردید باید فورا توقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
برخی از راهنمایی‌های کلی برای ورزش در دوران بارداری:
- حفظ هیدراتاسیون مناسب در طول ورزش
- بیش از ورزش گرم کردن و پس از آن سرد کردن بدن
- خود را در دمای معتدل نگه دارید
- از ورزش‌های با شدت بالا یا ارتفاعات که خطر سقوط زیاد است خود داری کنید
- هنگام احساس هر گونه درد یا احساس ناراحتی سریعا ورزش را متوقف کنید
البته که لازم به ذکر است بارداری هر فرد با دیگری متفاوت است بنابراین با مشورت با یک متخصص ورزش را شروع کنید.
اهمیت ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد و می‌تواند برای مادر و کودک مفید باشد. البته، نوع و شدت ورزش باید با مشورت با متخصص بهداشت و پزشک مشخص شود. در زیر برخی از فواید ورزش در دوران بارداری را بررسی می‌کنیم:
- بهبود حالت روحی و کاهش استرس: ورزش می‌تواند به بهبود حالت روحی کمک کند و برخی از عوارض روانی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
- کنترل وزن: ورزش می‌تواند به کنترل افزایش وزن در طول دوران بارداری کمک کند.
- افزایش استقامت و قدرت: ورزش‌های ملایم مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به افزایش استقامت و قدرت کمک کنند، که می‌تواند به زنان در طول زایمان کمک کند.
- بهبود جریان خون: ورزش می‌تواند به جریان خون بهتر کمک کند، که به نوبه خود سلامتی کلی بدن و فرزند درون رحم را بهبود می‌بخشد.
- کاهش عوارض بارداری: ورزش می‌تواند به کاهش عوارض معمول بارداری، مانند درد پشت، باد شکم، یبوست و خستگی کمک کند.
- بهبود خواب: ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری کمک کند.
- سرعت برگشت به وضعیت قبل از بارداری: زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، معمولاً سریع‌تر به وضعیت فیزیکی قبل از بارداری برمی‌گردند.
- کاهش خطر زایمان زودرس: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش در دوران بارداری می‌تواند خطر زایمان زودرس را کاهش دهد.
انواع ورزش‌های بی خطر در دوران بارداری
در دوران بارداری، ورزش منظم و مناسب می‌تواند به بهبود سلامتی شما و نوزادتان کمک کند. اما قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی در این مدت حساس، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. عوامل مانند وضعیت جسمانی، سابقه پزشکی و همچنین مسائل مربوط به بارداری شما نقش مهمی در انتخاب و تعیین ایمنی ورزش‌ها دارند. اینجا 8 ورزش مناسب در دوران بارداری آورده شده‌اند که معمولاً برای اکثر زنان باردار ایمن هستند:
پیاده روی
پیاده‌روی یکی از بهترین و مطمئن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است. این فعالیت فیزیکی ساده، قابل انجام و کم‌تأثیر است و می‌تواند برای اکثر زنان باردار بدون مشکل انجام شود. پیاده‌روی در طبیعت، پارک یا حتی در داخل منزل امکان‌پذیر است.
مزایای پیاده‌روی در دوران بارداری عبارتند از:
- تقویت عضلات
- بهبود قلب و عروق
- افزایش انرژی
- کاهش مشکلات تورم پا
- بهبود خواب
- کنترل وزن
- رفع استرس و اضطراب
نکات مهم:
– همواره با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که برای شرایط خاص خود مناسب است.
– از ورزش‌های کم‌تأثیر و کم‌خطر شروع کنید.
– همیشه حرکت‌های آرام و نرم را انتخاب کنید و از حرکات سنگین یا پرتنش خودداری کنید.
– زمان بیدار شدن از خواب صبحگاهی یا زمان‌هایی را انتخاب کنید که احساس خستگی نداشته باشید.
– با لباس‌های مناسب و کفش‌های مناسب برای پاها و راحتی، ایمنی خود را تضمین کنید.
– اگر هوا خیلی گرم یا بسیار سرد است، از ورزش در محیط‌های مناسب مطمئن شوید و از آب کافی استفاده کنید.
– همیشه به بدن خود گوش کنید و در صورت هرگونه ناراحتی یا مشکل، فعالیت را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
شنا
شنا یکی از فعالیت‌های بدنی بسیار مفید و کم‌تأثیر برای زنان باردار است. شنا به عنوان یک ورزش کم‌تأثیر و بدون ضربه‌های نیروی جاذبه شناخته می‌شود که می‌تواند در دوران بارداری بسیار مفید باشد. مزایای شنا در این مرحله عبارتند از:
- کم‌تأثیر و غیرضربه‌ای
- تقویت عضلات شکم و پا
- افزایش استقامت قلبی و تنفسی
- کاهش تورم‌ها
- کنترل وزن
- بهبود خواب
- آرامش و کاهش استرس
نکات مهم:
– همواره قبل از شروع هر فعالیت ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی شما و نوزادتان اطمینان حاصل شود.
– اگر شنا کردن را در استخرهای عمومی انجام می‌دهید، از احتیاط‌های بهداشتی مرتبط با بارداری، مانند استفاده از نشیمنی مناسب و محافظت از پاها، رعایت کنید.
– از حرکات آرام و مد نظر خود در آب استفاده کنید و از حرکات سنگین و خطرناک خودداری کنید.
– اگر احساس خستگی یا دل درد می‌کنید، فعالیت را متوقف کنید و استراحت کنید.
– همواره به آب کافی نیاز دارید، بنابراین پیش از شروع شنا، از اطمینان از تامین آب کافی برای خود مطمئن شوید.
یوگا
یوگا یکی از بهترین و مفیدترین فعالیت‌های بدنی برای زنان باردار است. این فعالیت شامل تمرینات تنفسی، استرچینگ و ایستگاه‌های مختلف برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری است. یوگا نه تنها به بهبود وضعیت بدنی و روحی شما کمک می‌کند بلکه می‌تواند به آمادگی بدنی و ذهنی برای زایمان نیز کمک کند.
مزایای یوگا در دوران بارداری عبارتند از:
- افزایش انعطاف‌پذیری
- کاهش درد کمر
- تسکین از استرس و اضطراب
- تقویت عضلات
- بهبود تعادل و پایداری
- بهبود خواب
- آمادگی برای زایمان
نکات مهم:
– پیش از شروع هر نوع ورزش یا یوگا در دوران بارداری، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی آن برای شما اطمینان حاصل کنید.
– انجام یوگا توسط مربی حرفه‌ای که دارای تجربه در زمینه یوگا در دوران بارداری است، توصیه می‌شود.
– حتماً از حرکات نرم و آرام در یوگا استفاده کنید و از حرکات سخت یا خطرناک خودداری کنید.
– از ورزش‌ها یا حرکاتی که به معده و کمر ضربه می‌زنند و ایجاد فشار زیاد می‌کنند، خودداری کنید.
– همواره به نیازهای بدن خود گوش کنید و اگر حتی یک علامت ناگواری احساس می‌کنید، فعالیت را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
استرچینگ
استرچینگ یک فعالیت بدنی بسیار مفید و پر اهمیت برای زنان باردار است. این فعالیت متمرکز بر انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و آرامش‌بخش است که به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات، کاهش تنش‌ها و استرس‌ها، و تسکین دردها کمک می‌کند. در دوران بارداری، استرچینگ می‌تواند از جمله ورزش‌های مناسب باشد که به خصوص در کنترل دردها و تنش‌های عضلانی مرتبط با افزایش وزن بدن و تغییرات هورمونی در این دوره مفید است.
مزایای استرچینگ در دوران بارداری عبارتند از:
- افزایش انعطاف‌پذیری
- کاهش درد کمر و شانه
- تسکین تنش‌ها و استرس
- آرامش
- افزایش جریان خون
نکات مهم:
– همواره قبل از شروع هر فعالیت استرچینگ یا ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی آن برای شما اطمینان حاصل کنید.
– تمرینات استرچینگ باید به آرامی و با حرکات نرم انجام شوند. از حرکات سنگین و ناگهانی خودداری کنید.
– اگر احساس خستگی می‌کنید، تمرینات را متوقف کنید و استراحت کنید.
– مجدد شما باید کاملا حواستان به بدنتان باشد و در صورت احساس درد یا ناراحتی ورزش را متوقف کنید.
– استرچینگ را در محیط‌های آرام و بدون فشار و مزاحمت‌ها انجام دهید.
– تمرینات استرچینگ را به صورت منظم و مداوم انجام دهید. این فعالیت را می‌توانید در طول دوران بارداری تا زمانی که حالت عمومی و پزشکتان اجازه می‌دهند، انجام دهید.
پیلاتس
پیلاتس یکی دیگر از فعالیت‌های بدنی برای زنان باردار است. این فعالیت کم‌خطر که بر روی تقویت عضلات اصلی بدن و تمرکز بر کنترل تنفس تأکید دارد، می‌تواند در دوران بارداری بهبود وضعیت بدنی و روحی شما را تسهیل کند.
مزایای پیلاتس در دوران بارداری عبارتند از:
- پیلاتس بر روی تقویت عضلات اصلی بدن، به ویژه عضلات پشت و شکم تمرکز دارد
- بهبود قوام و پایداری
- افزایش انعطاف‌پذیری
- کاهش درد کمر
- پیلاتس می‌توانند به کاهش تنش‌ها و استرس‌های مرتبط با بارداری کمک کنند.
- آمادگی برای زایمان
- افزایش ارتباط بدن و ذهن
نکات مهم:
– استفاده از مواد حمایتی مانند بالاچه و مواد نرمی که به پشتیبانی بدن کمک می‌کنند، توصیه می‌شود.
– حتماً از حرکات نرم و آرام در پیلاتس استفاده کنید و از حرکات سخت یا خطرناک خودداری کنید.
-در صورت احساس درد یا ناراحتی سریعا ورزش را متوقف کنید.
– پیشنهاد می‌شود پیلاتس را توسط مربی حرفه‌ای و با تجربه در زمینه پیلاتس در دوران بارداری انجام دهید تا به شما راهنمایی‌های لازم بدهد و به درستی انجام دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری یک فعالیت بدنی بسیار مفید و محبوب است که برای بسیاری از زنان باردار قابل انجام است. این فعالیت از نظر تنفسی، قلبی و عروقی، استقامتی و عضلانی بسیار مفید است و می‌تواند در دوران بارداری به حالت عمومی و روحی شما کمک کند. اما همچنان باید با توجه به شرایط خاص خودتان و توصیه‌های پزشکی این فعالیت را انجام دهید.
مزایای دوچرخه‌سواری در دوران بارداری عبارتند از:
- کاهش وزن
- افزایش استقامت قلبی و عروقی
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش انرژی
- تسکین از درد کمر
نکات مهم:
– قبل از شروع دوچرخه‌سواری در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید و از ایمنی و مناسب بودن این فعالیت برای شما اطمینان حاصل کنید.
– انجام دوچرخه‌سواری باید با دوچرخه‌های مناسب برای بارداری صورت گیرد که فضای کافی برای راحتی شکم شما در نظر گرفته شده باشد.
– در صورتی که تا به حال دوچرخه‌سواری نکرده‌اید، بهتر است با حرکات آهسته و مد نظر خود شروع کنید و سعی کنید زمان طولانی بر روی دوچرخه نشینید.
– از دوچرخه‌سواری در محیط‌های ایمن و بدون ترافیک شدید استفاده کنید.
– همیشه لباس‌های راحت و مناسب برای دوچرخه‌سواری و کفش‌های مرتبط با پشتیبانی مناسب برای پاها را انتخاب کنید.
– اگر هوا خیلی گرم یا بسیار سرد است، از دوچرخه‌سواری در محیط‌های مناسب مطمئن شوید و از آب کافی استفاده کنید.
– همیشه به بدن خود گوش کنید و در صورت هرگونه ناراحتی یا مشکل، فعالیت را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
تنیس
تنیس یک ورزش فعال و پرانرژی است. این ورزش بسیار جذاب است نیز موجب تقویت عضلات شما و… می‌شود که در ادامه اشاره می‌کنیم.
مزایای تنیس در دوران بارداری عبارتند از:
- تقویت عضلات
- کاهش وزن
- افزایش استقامت قلبی و عروقی
- تقویت استقامت
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش ارتباط بدن و ذهن
نکات مهم:
– قبل از شروع بازی تنیس یا هر فعالیت ورزشی دیگر در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید و از ایمنی و مناسب بودن این فعالیت برای شما اطمینان حاصل کنید.
– تنیس یک ورزش فعال و انرژی‌بر است، بنابراین اگر تا به حال انجام نداده‌اید، به آرامی و با شروع به گرم‌کردن بدن شروع کنید.
– با مربی یا بازیکن حرفه‌ای مشورت کنید و نحوه انجام حرکات صحیح را یاد بگیرید.
– همیشه لباس‌های راحت و مناسب برای بازی تنیس و کفش‌های مرتبط با پشتیبانی مناسب برای پاها را انتخاب کنید.
– اگر تا به حال تنیس بازی نکرده‌اید، بهتر است با بازی سبک و برنده‌ای شروع کنید و برای بازی‌های سنگین و شدیدتر، منتظر تا بعد از زایمان باشید.
تمرینات پیلوآتیکس درون‌آبی
تمرینات پیلوآتیکس درون‌آبی (Aqua Pilates)، یک ترکیب مفید از تمرینات پیلوآتیس (Pilates) و تمرینات درون‌آبی یا شنا، است. این فعالیت بدنی، در آب انجام می‌شود و از ویژگی‌های استرچینگ، تعادل، تقویت عضلات اصلی بدن، و همچنین اثرات آرامش‌بخش آب، بهره می‌برد.
تمرینات پیلوآتیکس درون‌آبی برخی از مزایا و خصوصیات آن عبارتند از:
- این ورزش موجب کاهش تاثیر وزن بدن بر روی مفاصل می‌شود
- تقویت عضلات
- افزایش انعطاف‌پذیری
- تعادل و کنترل حرکت‌ها
- کاهش استرس و اضطراب
نکات مهم:
– بهتر است تمرینات پیلوآتیکس درون‌آبی را توسط مربی حرفه‌ای و متخصص انجام دهید، که تجربه در ارائه این نوع تمرینات در دوران بارداری داشته باشد.
– اطمینان حاصل کنید که محیط انجام تمرینات درون‌آبی مناسب و ایمن است.
سخن پایانی
ورزش در دوران بارداری یکی از بهترین تصمیماتی است که زنان می‌توانند برای سلامتی خود و نوزاد خود بگیرند. ورزش در این مرحله از زندگی، بهبود عمومی بدن، حفظ وزن مناسب، کاهش مشکلات عضلانی و مفصلی، کاهش استرس و اضطراب، بهبود خواب و روحیه، و آمادگی بهتر برای زایمان کمک می‌کند. با این حال، مهم است که همواره با توجه به شرایط خاص خود، نوع و شدت ورزش را با پزشک خود مشاوره کنید. تاکید می‌شود که ورزش‌ها با توجه به میزان فعالیت بدنی پیشین، میزان سلامت بدن و نوع فعالیت بارداری شما تعیین شود.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس، دوچرخه‌سواری و تمرینات استرچینگ می‌توانند برای بسیاری از زنان باردار مناسب باشند. همچنین، تمرینات در آب می‌توانند کم‌تأثیر بوده و به حفظ استقامت بدن در دوران بارداری کمک کنند. یک نکته مهم در ورزش در بارداری این است که در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. همچنین، در حین ورزش از حرکات نرم و بدون ضربه استفاده کنید و از فعالیت‌های سنگین و خطرناک خودداری کنید. ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما انرژی، آرامش و اعتماد به نفس بیشتری بدهد و در طول بارداری و زایمان، به شما کمک کند. اما همواره به توصیه‌های پزشکی و راهنمایی‌های متخصصین تغذیه و ورزشی توجه کنید تا از ایمنی و سلامت خود و نوزادتان اطمینان حاصل کنید.
