توسط : اگر به یک شب زیبا و آرامی دعوت شوید، توصیه می‌شود که سرتان را به رختخواب بزنید و در صبح زود از خواب برخیزید تا با انرژی و حالت ذهنی فعال، روز خود را آغاز کنید. البته، در جهان واقعی، تعهدات مانند وظایف کاری یا مسئولیت‌های خانوادگی، گاهی اوقات اجازه نمی‌دهند تا به فلسفه “سحرخیز باش تا کامروا باشی” عمل کنید. در این مطلب، از دپارتمان سلامت روان مجله سلامت دکتر بهشتیان، به بهترین زمان خواب و بیداری اطلاعات جالبی ارائه می‌شود.
در کل، دو جنبۀ مهم در خوابیدن مورد توجه قرار می‌گیرند: مدت زمان خواب و نظم آن. اگر بتوانید هنگامی که شب تاریک می‌شود به خواب بروید، آرامش بیشتری خواهید یافت و همچنین به تداوم خواب کمک خواهید کرد. خواب کافی و با نظم، بسیار مهم است تا از مشکلاتی که ممکن است بر سلامتی تان تأثیر بگذارد، جلوگیری کنید. اگر به دنبال بهبود برنامۀ خواب خود هستید، پیشنهاد می‌شود که دستورالعمل‌های زیر را برای یک خواب بهتر و ایده‌آل رعایت کنید. در این مقاله با مجله سلامت سهدا همراه باشید.
ساعت بیولوژیک بدن ما چگونه عمل می‌کند؟
ساعت بیولوژیکی، یک نظام زمانی طبیعی درون بدن ماست که برنامۀ خواب مغز را تنظیم می‌کند و همانند یک ساعت داخلی، در چرخه زمانی خاص خود عمل می‌کند. در طول شبانه‌روز، همه ما تغییرات طبیعی در سطح هوشیاری و نیاز به خواب را تجربه می‌کنیم. اغلب، بازه‌های زمانی خاصی وجود دارند که احتمال خواب آلودگی بیشتر است، به عنوان مثال، بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر و بین ساعت ۲ تا ۴ صبح.
ساعت مرکزی مغز، یا همان ساعت بیولوژیکی، نقش مهمی در کنترل ریتم شبانه روزی بدن ایفا می‌کند. این ساعت توسط نورهای محیط، به ویژه نور صبحگاهی که توسط گیرنده‌های چشم تشخیص داده می‌شود، قابل تنظیم است. وقتی که نور صبح تشخیص داده می‌شود، ساعت بدن ما دوباره تنظیم می‌شود. به همین دلیل، زمان خواب بسیار مهم است و اگر کسی به طور مداوم دیر بخوابد، ممکن است نور صبح را از دست بدهد. این ناهماهنگی مکرر باعث اختلال در ریتم شبانه روزی می‌شود که تأثیرات ضروری بر روی ریتم‌های فیزیولوژیکی و رفتاری دارد که برای سلامتی بدن مضر است. اگرچه این مطالعه تاثیر زمان خواب بر بیماری‌های قلبی را به‌صورت قطعی ثابت نمی‌کند، اما ایده می‌دهد که این عامل ممکن است یکی از عوامل خطر باشد. محققان بر این باورند که رابطه میان ریتم شبانه روزی و بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا، و حتی برخی انواع سرطان وجود دارد. این نتایج نشان‌دهنده اهمیت حفظ ریتم شبانه روزی برای حفظ سلامتی بدن و اجتناب از مشکلات مختلف است.
آیا کاهش یا افزایش خواب پیشنهاد می‌شود؟
کاهش یا افزایش ساعات خواب باید با توجه به نیازهای فردی و شرایط زندگی انجام شود. اندازه مناسب خواب برای هر فرد ممکن است متغیر باشد، اما مطالعات نشان می‌دهد که بزرگ‌ترین بخش افراد نیاز به 7-9 ساعت خواب در شب دارند. افراد ممکن است بر اساس شرایط زندگی، ویژگی‌های فیزیولوژیکی، و سلامت عمومی خود نیازهای متفاوتی به خواب داشته باشند.
کم خوابیدن
با توجه به محدودیت‌های زمانی و برنامه فشرده‌ام، ممکن است بخواهید روزانه کمتر از 7 ساعت بخوابید و حتی به 5 یا 6 ساعت خواب محدود شوید. اما این تصمیم، با توجه به مطالبی که در مقاله بحران خواب آورده‌ام، ممکن است تأثیرات منفی بسیاری بر روی سلامت شما داشته باشد. این تأثیرات شامل کاهش توجه و تمرکز، افزایش فشار خون، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، چاقی، افسردگی، مشکلات قلبی و سایر مشکلات بهداشتی می‌شوند.
همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که کم‌خوابی می‌تواند باعث پدیده بدهی خواب شود. به عبارت دیگر، پس از چند روز کم‌خوابی یا بی‌خوابی، ممکن است ناگهان نیاز به خواب بیشتری داشته باشید و برای تعویض بدهی خواب، ساعات بیشتری را در یک شب خواب بخواهید. اگرچه در شرایط خاص ممکن است به دلایلی خاص قصد داشته باشید کمتر بخوابید، اما توصیه می‌شود این عمل به صورت موقت و در شرایط خاص انجام شود. برای تعویض، می‌توانید ساعات خواب خود را در شب کاهش دهید و در طول روز کمی استراحت کنید. اما توصیه نهایی این است که از کم‌خوابی به صورت مداوم پرهیز کنید تا به سلامتی عمومی خود آسیب نرسانید.
زیاد خوابیدن
در تجربه خودم، به کمتر افرادی برخورد کردم که تمایل داشته باشند ساعات خواب خود را در طول روز افزایش دهند. با این حال، زیاد خوابیدن یا hypersomnia، ممکن است نشانه مشکلات جدی در فرد باشد. این مشکلات می‌توانند از افسردگی، اضطراب، مصرف داروهای خاص، چاقی، کم‌کاری تیروئید، تا مشکلات خواب مانند آپنه خواب و غیره باشند. بنابراین، اگر با چنین وضعیتی مواجه هستید، توصیه می‌شود ابتدا مقاله‌های مرتبط با پرخوابی را مطالعه کنید تا درک کاملی از وضعیت خود پیدا کنید. سپس، بهتر است با متخصصان مربوطه مشورت کنید تا علل احتمالی این مشکلات را تشخیص دهند و برنامه درمانی مناسبی را برای شما تعیین کنند.
ساعت خواب خود را تنظیم کنید
برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم ساعات خواب، می‌توانید از عادات خواب خوب یا به عبارت دیگر “بهداشت خواب” استفاده کنید. این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا خوابی بهتر و منظم‌تر داشته باشید. در ادامه، تعدادی از این عادات را برایتان لیست کرده‌ام که می‌توانید به آنها توجه کنید:
- تنظیم ساعت خواب و بیداری
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در طی آخر هفته‌ها.
- ایجاد محیط خواب مناسب
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرام و در دمای مناسب قرار دارد.
- حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید تا نورها و امواج الکترومغناطیسی تأثیر کمتری بر خواب شما داشته باشند.
- خوردن وعده‌های غذایی
قبل از خواب، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
- فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و راحت‌تر به خواب بروید.
با رعایت این عادات، امکان دارد تجربه یک خواب با کیفیت و احساس آرامش بیشتر را داشته باشید. اگر با مشکلات خواب مستمری روبرو هستید، مشاوره با یک متخصص خواب یا پزشک ممکن است به شما کمک کند تا علت مشکلات خود را شناسایی کنید و راه‌حل‌های مناسبی را پیشنهاد بگیرید.
سخن پایانی
به طور کلی، توصیه می‌شود شب‌ها به راحتی زودتر به رختخواب برویم و هر روز زودتر از خواب بیدار شویم. البته توجه به این نکته ضروری است که این برنامه خوابی برای همه افراد ممکن است مناسب نباشد. به دلیل اهمیت خواب کافی و باکیفیت، تدوین یک برنامه منظم در ساعات خواب و بیداری ضروری است. اگر شب‌ها با مشکلاتی همچون سختی در خواباندن مواجه هستید یا به رغم پیروی از برنامه خواب منظم، در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنید. این ممکن است نشانه مشکلات مرتبط با کیفیت خواب باشد که نیاز به بررسی دقیق‌تر دارد. از دیدگاه شخصی، اطلاعات بیشتری درباره روش‌ها و مسائل مرتبط با بهبود کیفیت خواب دارم که ممکن است در مشاوره با پزشک مورد استفاده قرار گیرد.
