توسط : احتمالاً از طرف خانواده یا دوستان شما هم شنیده‌اید که به کم‌خوابی یا پرخوابی متهم شده‌اید. ممکن است این مسئله واقعی باشد یا نتیجه نظرات افراد اطراف شما باشد. اما یک سوال مهم که پیش می‌آید این است: خواب کافی برای شما چند ساعت است؟
همواره ما به ما گفته‌اند که شب‌ها باید ۸ ساعت بخوابیم، اما این توصیه یک میانگین است و برای همه مناسب نیست. برخی از افراد به خواب بیشتری احتیاج دارند، در حالی که دیگران با کمتر خواب بهتر عمل می‌کنند. نیاز به خواب ممکن است در طول عمر و در مراحل مختلف تغییر کند. این تکراری بودن جمله “هر شب ۸ ساعت بخوابید” ممکن است بیش از حد ساده باشد. برای تنظیم الگوی خواب، بهتر است نیازهای خود را در نظر بگیرید و الگوی خوابی را برای خود پیدا کنید که با سلامتی و فعالیت روزانه شما هماهنگ باشد. در انی مقاله با سهدا همراه باشید.
خواب مفید باید چند ساعت باشد؟
میزان مفید مناسب یک مسئله پیچیده است که به فواصل سنی و ویژگی‌های فردی بستگی دارد. در اینجا، سعی می‌شود به باورها و تحقیقات پیرامون نیاز به خواب پرداخته شود. همچنین، تأثیرات خوابیدن بسیار کم یا بسیار زیاد، و نقش خواب در دنیای حیوانات نیز مورد بررسی قرار می‌گیرد. اگرچه معمولاً شنیده می‌شود که هشت ساعت خواب برای همه ضروری است، اما واقعیت این است که هر فرد به میزان متفاوتی خواب نیاز دارد. بر اساس تحقیقات، برای جوانان سالم و بزرگسالان با خواب طبیعی، 7 الی 9 ساعت خواب معمولاً مناسب است.
با این حال، نیاز به خواب در طول دوره‌های مختلف زندگی متغیر است:
- نوزادان: 14 تا 17 ساعت
- شیرخواران: 12 تا 15 ساعت
- نوپایان: 11 تا 14 ساعت
- کودکان پیش دبستانی: 10 تا 13 ساعت
- کودکان در سن مدرسه: 9 تا 11 ساعت
- نوجوانان: 8 تا 10 ساعت
- بزرگسالان: 7 تا 9 ساعت
- سالمندان: 7 تا 8 ساعت
گرچه برخی ادعا می‌کنند که می‌توان به بدن یاد داد کمتر از 7 تا 9 ساعت خواب نیاز داشته باشد، اما این باور نادرستی است. بر اساس نظر کارشناسان، به ندرت افرادی وجود دارند که برای عملکرد بهتر، به کمتر از 6 ساعت خواب نیاز داشته باشند. ادعاهای مبنی بر حس خوبی با خواب کم نباید از نظرات دانشمندان علمی سرشناسی برخوردار باشند. افرادی که هر شب 6 ساعت یا کمتر می‌خوابند، به عوارض مختلفی نظیر محرومیت از خواب عادت می‌کنند، اما این نشانگر این نیست که بدن به مقدار کمتری خواب نیاز دارد. متخصصان، از جمله سینتیا لاجامب، توضیح می‌دهند که افرادی که با خواب محدود به بیداری عادت کرده‌اند، اصولاً با کاهش عملکرد مواجه می‌شوند، حتی اگر این کاهش به آرامی رخ بدهد و افراد این تغییر را به‌طور آگاهانه تجربه نمی‌کنند.
بی خوابی چیست؟
بی‌خوابی به وضعیتی اطلاق می‌شود که فرد کمتر از میزان خواب لازم برای بدن و ذهنش را تجربه می‌کند. این مسئله می‌تواند به عارضه “کمبود خواب” منجر شود که امری جدی است و نیاز به جبران می‌کند. راه‌هایی که برای جبران این کمبود خواب وجود دارد شامل استراحت طولانی در طول روز یا به خواب رفتن زودهنگام می‌شوند. از آنجایی که هر فرد میزان مخصوص به خود را برای خواب نیاز دارد، عدم رسیدن به این میزان می‌تواند عواقب ناگواری را هم در ابعاد فیزیکی و هم ذهنی به دنبال داشته باشد.
یکی از عوامل مهم در فرایند خواب، ناپدید شدن فعالیت‌های شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند، در مغز است. آدنوزین، که محصول متابولیسم (فرآیند مصرف انرژی) در بدن است، نقش اصلی در این فرآیند دارد. زمانی که فرد بیش از حد بیدار مانده و خواب به صورت منظم تنظیم نشود، میزان آدنوزین افزایش می‌یابد. افزایش میزان آدنوزین باعث احساس خواب‌آلودگی بیشتر می‌شود. در واقع، خواب بهبود میزان آدنوزین در مغز شما را فراهم می‌کند. این نشان می‌دهد که برای از بین بردن کامل آدنوزین، نیاز به خواب کافی دارید.
چه افرادی به خواب بیشتر نیاز دارند؟
ژنتیک
در برخی از افراد، ژنتیک تأثیر قابل توجهی بر نحوه نیاز به خواب دارد. بعضی افراد به عنوان مثال، به دلیل ژنتیک مقاومت بیشتری نسبت به کم‌خوابی دارند و ممکن است بتوانند با میزان کمتری خواب برخورد کنند. از سوی دیگر، افرادی که نیاز به میزان زیادی خواب دارند، ممکن است در صورت کم‌خوابی عوارض جدی‌تری تجربه کنند. بنابراین، توجه به ژنتیک فردی نقش مهمی در تعیین نیاز به خواب دارد.
کیفیت خواب
کیفیت خواب نیز تأثیر مهمی در نیاز به خواب دارد. اگر کیفیت خواب شما پایین باشد، ممکن است نیاز به میزان بیشتری از خواب داشته باشید. افرادی که خواب عمیق و با کیفیتی دارند، ممکن است با کمترین میزان خواب نیازهای روزانه خود را تامین کنند و حتی بعد از بیدار شدن از انرژی کافی برخوردار باشند. در عین حال، افرادی که با کیفیت خواب کمتری را تجربه می‌کنند، ممکن است نیاز به میزان بیشتری از خواب داشته باشند و بعد از بیدار شدن از حالت خستگی برخوردار شوند. اختلالات خواب می‌توانند به عوارضی نظیر سردرد و کم‌آبی منجر شوند. بنابراین، بهبود کیفیت خواب نیز می‌تواند در تعیین نیاز به خواب موثر باشد.
روش‌های داشتن یک خواب مفید
برنامه منظم
برای تنظیم ساعات خواب و بیداری، هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و همچنین در صبح در یک ساعت ثابت بیدار شوید. این کمک می‌کند تا ساعت بیولوژیکی بدن شما تنظیم شده و خوابتان بهبود یابد.
محیط آرام
یک محیط آرام و دلنشین برای خواب فراهم کنید. مواردی که شما را خوشحال می‌کنند را در اتاق قرار دهید و آرامش را تجربه کنید.
دمای اتاق
دمای اتاق را در حد متعادلی نگه دارید. اتاق را نه خیلی گرم و نه خیلی سرد کنید. دمای مناسب به کیفیت خواب کمک می‌کند.
اجتناب از الکل، کافئین، و نیکوتین
مصرف این مواد قبل از خواب ممکن است باعث کاهش کیفیت خواب شود. سعی کنید قبل از خواب از این مواد خودداری کنید.
حذف لوازم الکترونیکی
گوشی همراه، تلفن همراه یا تلویزیون را به اتاق خواب نبرید. نورهای الکترونیکی باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
مدیتیشن
قبل از خواب، مدیتیشن را امتحان کنید. این تکنیک به کیفیت خواب کمک کرده و حالت آرامش را به شما می‌آورد.
سخن پایانی
اینکه چقدر خواب روزانه لازم است تا بتوانیم روزی پر از انرژی و نشاط را تجربه کنیم یک سوال مهم است که برای بسیاری از افراد هنوز جواب قطعی پیدا نکرده است. در این نوشتار، به تفاوت بین خواب کافی و خواب مفید پرداخته و سپس عوامل موثر در خواب مفید را بررسی می‌کنیم.
لطفاً توجه داشته باشید که میزان خواب کافی برای هر فرد بسته به سن، ممکن است متغیر باشد. به طور کلی، بزرگ‌ترها معمولاً بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، در حالی که کودکان ممکن است به ۱۰ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز داشته باشند تا به رشد سالم دست یابند. همچنین، برخی افراد با تجربه ۳ تا ۵ ساعت خواب مفید در شبانه‌روز، به انرژی و نشاط کافی برای یک روز پرفعالیت دست یابند. مهمترین نکته این است که میزان خواب مناسب برای هر فرد ممکن است متغیر باشد و به عوامل مختلفی از جمله سن، فعالیت‌های روزانه، وضعیت سلامت، و نیازهای شخصی بستگی داشته باشد. بنابراین، برای داشتن یک زندگی پر انرژی و نشاط، حفظ یک الگوی خواب سالم و منظم مهم است.
