توسط : ورزش سالمندان چیزی بیش از یک فعالیت جسمانی نیست؛ بلکه یک کلید به سوی جوانی و سلامت است. ورزش در هر سنی، از جمله در سنین پایین و جوانی، نقش بسیار مهمی دارد، اما درست استفاده از آن در سنین مسن، تأثیرات بسیار بزرگتری میتواند داشته باشد. بنابراین، ورزش برای هر سنی مهم است و بخصوص برای سالمندان که میتواند به آنها کمک کند تا زندگی فعال، سالم، و با انگیزهای داشته باشند. این تصور که ورزش فقط برای جوانان است، هماکنون به یک باور منسجم درباره سلامتی افراد مسن تبدیل شده است. در این مقاله با سهدا همراه باشید.
فواید ورزش سالمندان
فواید شگفتانگیز ورزش برای سلامتی یک راز غیرقابل انکار است که هر کسی باید آن را درک کند. حرکت به سمت فیزیکی و ذهنی بهتر، مانعی قابلتوجه برای ورود بیماریها و مشکلاتی چون بیماریهای قلبی، سکته، دیابت، فشار خون بالا و چاقی است. ورزش به یک جریان مثبت از اندورفین، هورمون “حالخوبکن”، منجر میشود که آن را میتوان به عنوان شعلهای زنده برای روح و جسم توصیف کرد. بنابراین، تدوین یک برنامه تمرینی منظم نه تنها به بهبود سلامت روانی شما کمک میکند، بلکه کیفیت خواب شما را افزایش میدهد، استرس و اضطراب را کاهش میدهد و روحیهتان را به اوج میبرد.
انجام ورزش به تعادل و انعطاف بدن شما کمک کرده و قدرت و استقامت شما را افزایش میدهد، از ریزش استخوان جلوگیری میکند و به ارتقاء کلیه جنبههای سلامت شما کمک میکند. علاوه بر این، توجه به تناسب اندام، نیروی جسمانی و حفظ انعطافپذیری نیز به طور مستقیم به پیشگیری از ضعف و پیری کمک میکند. به افتخار شورای ملی سالمندان، ورزش به عنوان یک مهمترین اقدام برای کاهش خطرات زمین خوردن، که یکی از اصلیترین عوامل آسیبهای مرگبار در سالمندان بالای ۶۵ سال میباشد، شناخته میشود.
آیا ورزش برای سالمندان مناسب است؟
بله، مطمئناً! ورزش برای سالمندان به یک جایگاه ارتفاعی از لذت و بهبود زندگی میرسد. انجام فعالیتهای ورزشی در هر سنی، جریان زندگی شما را به یک راه حرکت میدهد که از مزایای بیشماری برخوردار است. اینجا هیچ ارتباطی به عدد سنی شما ندارد؛ بلکه یک دعوت به پرورش سلامت و شادابی است. ورزش به شما این امکان را میدهد که به جای لذت بردن از خودداری، به راحتی در مسیر بهبود فیزیکی و ذهنی قرار بگیرید. در ضمن، ورزش به عنوان یک عادت سرگرمکننده نیز برجسته است، به ویژه اگر بتوانید این تجربه را با دیگران به اشتراک بگذارید.
به علاوه، فعالیتهای ورزشی روزانه میتواند خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، کلسترول بالا، فشار خون بالا، و حتی برخی از انواع سرطان را به شدت کاهش دهد. همچنین، حفاظت از سلامت استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان نیز جزء نتایج دیده شده از ورزش در سالمندان است. بنابراین، بهتر است با قدمگذاری در جهت فعالیت بدنی، زندگی سلامتی و پرانرژی خود را باز کنید.
ورزش خطرناک برای سالمندان
تمرینات پتانسیل خطرناکی برای سالمندان وجود دارد که ممکن است به جای فواید، به آنها آسیب برساند. اگرچه تشویق به فعالیت بدنی برای همه افراد ضروری است، انجام برخی تمرینات برای افراد مسن باید با احتیاط خاصی همراه باشد یا بهتر است از آنها خودداری شود. به عنوان مثال، یوگا و تمرینات پیلاتس سبک، به عنوان گزینههایی ایدهآل برای حفظ قدرت عضلات و استخوانها در این گروه سنی محسوب میشوند. با این وجود، باید از تمریناتی که ممکن است برای سالمندان خطرآفرین باشند، آگاه باشیم. در زیر، شش تمرین خاص که برای افراد مسن پیشنهاد نمیشوند یا نیازمند نظارت ویژهای هستند، آورده شده است.
در ادامه به انواع ورزش های خطرناک برای سالمندان اشاره میکنیم:
مسافتهای طولانی در دویدن
وقتی ظرفیت هوازی کاهش مییابد، دویدن در مسافتهای طولانی، به ویژه برای کسانی با سابقه بیماریهای تنفسی، پیشنهاد نمیشود. جایگزینهای ایمنتر:
- دویدن در فواصل کوتاهتر
- پیاده روی سریع
- دویدن سبک
- شنا
دویدن یا بالا رفتن از پله
از آنجایی که تعادل با سن کاهش مییابد، ورزشهایی که نیاز به تعادل دارند، ممکن است سالمندان را به خطر بیندازند. جایگزینهای امن:
- پیاده روی تند
- پیلاتس سبک
- تمرین با دوچرخه ثابت
هوازی با شدت بالا مثل هیت
ورزشهای هوازی شدت بالا یا تمرینات فوقحدت برای سالمندان مناسب نیستند. این تمرینات فشار زیادی بر قلب و ریه میآورند و خطر آسیب دیدگی را افزایش میدهند. جایگزینهای ایمن:
- پیادهروی
- ایروبیک در آب
- پیلاتس
- دوچرخهسواری
اسکات با وزنه
وزنههای سنگین میتوانند فشار زیادی را بر ساختارهای پایین تنه ایجاد کنند. بهتر است وزنهها را خود رها کرده و به حفظ فرم صحیح تمرکز کرد. جایگزینهای ایمن
- افزایش تعداد تکرارها با وزنههای سبک
- تمرینات با دمبل
پرس پا و کرانچ
این تمرینات، برای ستون فقرات و مفاصل زیرین فشار زیادی ایجاد میکنند. جایگزینهای سازگار با سن:
- تمرینات پایین تنه با باند مقاومتی
- تمرینات پلانک در راندهای کوتاه
- تمرینات سبک پیلاتس
نکات ایمنی ورزش سالمندان
آیا بیش از ۵۰ ساله هستید و فکر میکنید که وقت آن رسیده است تا به دنیای پرانرژی ورزش وارد شوید؟ قطعاً این تصمیم زیباست، اما اولین گام اهمیت دارد! ما برای شما نکاتی را جذاب کردهایم تا این تجربه جدید، لحظاتی پر از سرگرمی و شادی برای شما به دنبال داشته باشد.
پوشش مطمئن
شروع به ورزش با یک استایل شیک! لباسهای گشاد و راحت را انتخاب کنید و در کنار آن، اطمینان حاصل کنید که کفشهایتان از قوس مناسبی برخوردار باشند. با یک استایل خوب، ورزش تبدیل به تجربهای مدرن و لذتبخش خواهد شد.
آشامیدن آب
فراموشی از آب نگذارید! حتماً از مقدار لازم آب بنوشید تا در حین ورزش دچار کمآبی نشوید. آب، نیروی زندگی است و در مسیر سلامتی سالمندان، یک همراه بینظیر!
آغاز با آرامش
ورزش را با آرامش آغاز کنید. اگر تا به حال ورزش نکردهاید، به آرامی شروع کنید و از تمریناتی که برایتان راحتتر است، سوئیچ کنید. با این روش، از خودتان آسیب کمتری بگیرید و از لحظات راحت و شادی بیشتری بهرهمند شوید.
چک کردن نبض
هر زمان که لازم باشد، نبض خود را چک کنید. این کار به شما کمک میکند که فعالیت بدنی خود را در محدوده مناسب نگه دارید و از حالت بیش از حد فعالیت جلوگیری کنید. یک اطمینان به اندازه کافی برای شروع فعالیتهای جدید!
مشاوره با پزشک
اگر تاریخچه بیماری قلبی یا مشکلات ارتوپدی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. ورزش با هدایت پزشک بهترین تجربه برای سالمندان است و میتواند به سلامتی و شادابی شما کمک کند.
